Heb je ook wel eens dat je een tijdje lekker bezig bent met bewegen, maar na een paar weken toch terugvalt in je oude patroon van liever bankhangen? Niet heel gek, want het zijn tenslotte gewoontes en gewoontes verander je niet zomaar. Toch? In deze blog gaan we inzoomen op wat gewoontegedrag precies is, hoe we betere gewoontes kunnen ontwikkelen en hoe dit in relatie staat tot beweging.
Allereerst, wat is gewoontegedrag? Bij gewoontegedrag staan gewoontes centraal. Gewoontes zijn beslissing die iedere dag op de automatische piloot worden gemaakt, je hoeft hier dus niet bij na te denken1. Volgens een paar knappe koppen aan de Duke University zijn gewoontes zelfs goed voor zo’n 40% van ons dagelijks gedrag2. Neem eens de tijd om dat op te nemen. Bijna de helft van alle beslissingen die je op een dag neemt, gaan op de automatische piloot. Hierbij kun je denken aan de kop koffie die je iedere ochtend zet, het afval dat je op de juiste manier scheidt, of de wandeling die je na het avondeten maakt. Als ik je zeg dat er een manier is om betere gewoontes te ontwikkeling, wat zou dat betekenen voor jou en hoe ziet dat er dan uit?
Het ontstaan van gewoontegedrag bestaat uit drie hoofdcomponenten. Allereerst is het belangrijk dat het gedrag in kwestie herhaaldelijk moet worden uitgevoerd. Als jij altijd je handen wast nadat je naar de WC bent gegaan, denk je hier na verloop van tijd niet meer over na. Ten tweede moet de context redelijk stabiel zijn – je associeert het toilet met handen wassen. Als derde moet er een beloning zijn. Een beloning kan zo simpel zijn als schone handen.
Dus: Herhaling, context en beloning
Hoe kunnen we deze drie pijlers voor onszelf gebruiken in de context van bewegen? Allereerst moeten we er voor zorgen dat het beoogde gedrag herhaaldelijk moet worden uitgevoerd. Dus als jij graag meer wilt oefenen met push ups, is het van belang dat je dit gedrag herhaaldelijk uitvoert. Je zou er voor kunnen kiezen om iedere ochtend als je wakker wordt, als je thuis komt van werk, of wanneer je je slaapkamer in gaat voor het slapen gaan, push-ups te doen. In het kader van gewoontegedrag is het belangrijker dat je het gedrag uitvoert dan de precieze uitvoering. Het is dus beter om één push up te doen, dan helemaal geen, als je geen tijd hebt bijvoorbeeld.
Naast het gedrag herhaaldelijk uit te voeren, is de context van belang. Door de context constant te houden, word je herinnerd aan jouw gedrag. Dus als je wakker wordt en je komt de woonkamer binnen, weet je dat je push ups moet doen. Zonder een duidelijke aanwijzing van de context, is het makkelijker om het gedrag te vergeten. Stel je wilt meer lezen, maar je boeken staan achter een dichte kast, dan is het makkelijk om het te vergeten. Je kan ook een boek op je bank leggen zodat je wordt “gedwongen” om te lezen. Wat ik hiermee wil zeggen is dat je zelf kan bepalen hoe je je omgeving inricht zodat je context je in een bepaalde richting duwt. Zo zou je kunnen kiezen om een post-it op de deur van de woonkamer te plakken waarop staat dat je moet opdrukken. Als je je woonkamer met opdrukken gaat associëren, zal er eerder gewoontegedrag ontstaan.
Als derde element van gewoontegedrag, wil ik het over beloning hebben. Eerst wil ik even het idee dat beloning extrinsiek moet zijn uit de weg hebben. Beloning kan namelijk ook een hele andere vorm aannemen; namelijk persoonlijke groei. Beloon jezelf niet telkens op een stukje taart na je pushups (neemt ook weer een beetje het hele effect weg ;)) maar hou het persoonlijk. Als je er achter komt dat je eerst 5 keer kon opdrukken, maar na het
iedere dag in dezelfde context te hebben gedaan, je nu 10 keer kan opdrukken, is dat ook een beloning voor jezelf. Vier kleine overwinningen!
In deze blog hebben we gekeken naar wat gewoontegedrag precies is (de automatische piloot), maar hebben we ook geleerd dat bijna 40% van onze dagelijkse handelingen het resultaat is van gewoontegedrag. Verder weten we nu dat de focus moet liggen op drie elementen als we het gewoontegedrag willen aanpassen. Herhaling, context en beloningen. Nu we weten hoe we nieuwe gewoontes kunnen leren, gaan we in de volgende blog kijken naar hoe we oud en vervelend gewoontegedrag kunnen breken.
1Andrews, B. R. (1903). Habit. The American Journal of Psychology, 14(2), 121-149. 2Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat performance. Current directions in psychological science, 15(4), 198-202.
